やじ馬：馬のしっぽ：脂質制限

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先日体調を崩しまして病院へ行きました。１週間入院した後、治ったのですが、１ヶ月間は食事に注意するようにとのこと。脂質制限食で、一回の食事に含まれる脂質を20％以下にせよ、ということです。健康な人の食事は炭水化物、たんぱく質、脂質がグラフにすると正三角形になるような栄養値がバランスが取れているのですが、脂質を削るとちょうど２等辺三角形になりますね。これまでバランスの良い食事を心がけてきましたがすべて見た目からで、カロリー計算や栄養値の計算までしたことはなかったのです。しかし今は便利なサイトやアプリケーションがあって、カロリーや栄養値の計算は意外に簡単です。また見慣れた食材の詳しい栄養を調べてみると、新たな発見があったりします。そんなわけで約１ヶ月間の脂質制限献立の記録をつけてみようと思います。

参考記事：江崎グリコ株式会社ホームページ内、栄養成分ナビゲーター

12月10日（脂質制限終了）
昨夜の煮物の要領で早速麻婆豆腐風の煮物を作りました。ごま油などは使っていないのですごくあっさりな仕上がりになりました。それでも脂質は二桁になってしまいました（20％以下なので大丈夫なのですが。）さて、１ヶ月の脂質制限も今夜で最後となりました。この1ヶ月は食べ物に関して勉強になりました。制限が解除されて普通の食事に戻れるのですが、いきなり揚げ物三昧だと再発してしまうし、明日からは「脂質制限後のバランスの良い食事」を目指したいと思います。
麻婆豆腐風煮物
温野菜（ブロッコリー、人参）
おかひじきと菊のおひたし
じゅんさいのすまし汁
白飯

備考：542kcal、脂質7.6ｇ（14％）、食塩相当量6.9ｇ（77％）
12月９日
舞茸のお吸い物は美味しい〜、味噌使わないので脂質も減ります。鶏胸肉とブロッコリーは本来なら炒め物にしたいところですね。中華風に。ブロッコリーは下ゆでして、だし入り煮汁で肉ときのこを茹で、とろみをつけたところにブロッコリーを入れました。この方法だと麻婆豆腐風もできそうです。
鶏むね肉とブロッコリー、えのきの煮物
ひじき入り卯の花
かき菜のおひたし
舞茸のお吸い物
白飯

備考：529kcal、脂質2.5ｇ（５％）、食塩相当量４ｇ（45％）
12月８日
今日はいつになくシンプルな感じですが、意外にボリュームありました。卯の花（おから、ひじき、人参、ごぼう、こんにゃく、ネギ）のせいだと思います。ひじきの煮物に大豆が入っていますが、今日は同じ大豆でもおからですね。ひじきと豆類の組み合わせってイライラ防止に良いらしいです。
焼き甘塩たら
ひじき入り卯の花
山芋の梅添え
大根の葉の味噌汁
白飯

備考：607kcal、脂質3.3ｇ（6％）、食塩相当量6.2ｇ（70％）
12月７日
カレー味は脂質が少なくてもおかずとして満足できるようになるので、オススメです。今日の鶏ハムはちょっとパサパサしてしまいました。味噌汁もだんだん薄味に慣れてきました。
茹で鶏胸肉のハム風、とんぶり添え
カリフラワーのカレー焼き、焼きピーマン
かぼちゃのヨーグルトサラダ
キャベツの味噌汁
白飯

備考：589kcal、脂質4.4ｇ（８％）、食塩相当量6.5ｇ（73％）
12月６日
昨日の海老の頭で出汁をとった味噌汁と鯛のあら煮。部屋中いい匂いです。作りすぎた五目煮はやっと終わりました。
鯛のあら煮
かき菜のおひたし
五目煮
海老の味噌汁
白飯

備考：613kcal、脂質8.4ｇ（15％）、食塩相当量5.8ｇ（66％）
12月５日
たくさん作ってしまった五目煮を使って汁物にしました。ゆず味噌は美味しかったです。ふろふき大根にも合いそうです。エビは有頭だったので、取っておいて出汁をとりますよ。
けんちん汁（昨夜の五目煮のリメイク）
海老の和風マリネ
かぼちゃのゆず味噌餡かけ
かき菜のおひたし
白飯

備考：694kcal、脂質3.4ｇ（6％）、食塩相当量5.3ｇ（71％）
12月４日
鶏ひき肉におからを混ぜてそぼろ丼にしました。そぼろと言ってもフライパンと油を使わずに水分が少なくなるまで煮ました。味は鶏そぼろですが、ちょっと汁気が多かったかな。あとは昨夜の残り物です。今日で冷凍してあったものを使いきりました。
鶏ひき肉とおからのそぼろ丼
しめじともやしの梅肉和え
キャベツの味噌汁
鶏もも肉の五目煮

備考：695kcal、脂質6.3ｇ（11％）、食塩相当量6.1ｇ（69％）
12月３日
鶏もも肉は余分な油身と皮を除いて、一旦霜降りくらいに茹でるとずいぶん違います。これも冷凍してあったものです。じゅんさいはすまし汁の方が良かったかも。梅干し、味噌、漬物と塩分多いかな〜と思っていましたが、意外に少なくなりました。
鶏もも肉の五目煮
しめじともやしの梅肉和え
じゅんさいの味噌汁
赤かぶの漬物
白飯

備考：563kcal、脂質4.1ｇ（7％）、食塩相当量５ｇ（83％）
12月２日
冷凍してあったトンカツ用の豚ロース、脂身を除いて茹でると脂質がなくなりますね。もったいないと思ったけれど、解凍したものだし取っておいても食べないのでごめんなさいしました。う〜〜〜ん、トンカツにしたかったなぁ〜。昨日の残りのポトフもいただきましたが、パスタではない分塩分ないですね。スープとしてだとこのくらいがちょうどいいかも。
豚大根
小松菜の辛子和え
赤玉ねぎと舞茸のマリネ
ポトフ（昨日の残り）
白飯

備考：585kcal、脂質3ｇ（5.4％）、食塩相当量2.1ｇ（23.6％）
12月１日
今日は久しぶりにパスタ。と言っても茹でたパスタにとんぶりを混ぜただけですが、食べられるようになったらオリーブオイルとニンニク加えたい一品です。塩分100パーセント超えちゃいましたが、白子は美味しかったですよ。たらこだと脂質があるのですが、白子は脂質少ないです。鱈は優秀。
鱈と根菜のポトフ（スープは別盛り）
とんぶりのパスタ
白子の梅肉あんかけ
舞茸と赤玉ねぎの和風サラダ

備考：533kcal、脂質5.5ｇ（10％）、食塩相当量10.3ｇ（116％）
11月30日
胡麻は意外に脂質が多いと知りながら、胡麻和え作ってしまいました。塩分ですが、常に排尿や排便、汗などで体外に出てしまうので、一回の食事に取った塩分がそのまま残るというわけではないらしいです。食塩を加えなくても食材そのものに塩分は含まれているので、塩分のコントロールは難しいですね。薄味を心がけて素材の味を楽しむということでしょうか。
切り干し大根の煮付け
鶏レバーのバルサミコ酢赤ワイン煮
春菊の胡麻和え
鶏ハムのトマトソース煮
ジュンサイと菊のお吸い物
白飯

備考：952kcal、脂質8.6ｇ（16％）、食塩相当量7.2ｇ（81％）
11月29日
ほとんど昨夜からの残り物で７品！色々な味があると制限中でも美味しいですね。切り干し大根は作りすぎたかも。多分この先１週間分あります。塩分なのですが、実際に使う食塩と食材に含まれるナトリウムも含めての計算だそうです。一回の食事で1日の84%だから残りは16？っていうことではないみたい。詳しい方教えてください。
切り干し大根の煮付け
鱈のポン酢醤油がけ
きのこと赤玉ねぎのサラダ
鶏ハムのトマトソース
小松菜と菊の山葵醬油おひたし
キャベツと玉ねぎの味噌汁
白飯

710kcal、脂質４.5ｇ（8%）、食塩相当量（１日8.89ｇ）、今回7.5ｇ（84％）
11月28日
鶏胸肉の皮なしは脂質が少ないです。ささみに飽きてきたので使ってみたところ昨日より脂質削れました。切り干し大根は自家製で、昨年の冬の大根です。今年も作ってます。
鱈のトマトソースがけ
鶏胸肉、きのこ、赤玉ねぎのサラダ
切り干し大根の煮付け
南瓜の甘煮
ほうれん草の味噌汁
白飯

823kcal、脂質４ｇ（７%）、食塩相当量（１日8.89ｇ）、今回6.3ｇ（71％）
11月27日
冷凍庫にあった鶏ひき肉を使ってみました。すりおろした蓮根と混ぜると、卵など他に何もつなぎに使わずに固まってくれます。気になる塩分も注意することにしました。今日は塩分とりすぎ。病院食は塩気が少なかったですもんね。
鶏蓮根だんごのトマトスープ
カリフラワーのハーブグリル
かぼちゃの甘煮
ほうれん草の海苔和え
白飯

702kcal、脂質7.8ｇ（14%）、食塩相当量（１日8.89ｇ）、今回9.09ｇ（101％）
11月26日
今夜は昨夜の残り物で済ませました。脂質制限に入る前に冷凍しておいたものを使わないとと思っていますが、なかなか良いアイディアが浮かびません。
鶏ささみとキャベツのしその香り蒸し
人参と蓮根のきんぴら風煮物
ほうれん草の海苔和え
蕪とネギの味噌汁
白飯

569kcal、脂質6.3ｇ（11%）
11月25日
きんぴらは油を使うと脂質オーバーなので一旦湯がいた人参と蓮根に少量の油をまぶして煮物にしました。そろそろ分厚いステーキとかピザとか食べたい。
鶏ささみとキャベツのしその香り蒸し
人参と蓮根のきんぴら風煮物
キュウリとピーマンのサラダ（ノンオイル）
蕪とネギの味噌汁
白飯

571kcal、脂質5.6ｇ（10%）
11月24日
今日は夜、外出するので昼ごはんです。いつも晩御飯のものをアップしていますが、朝や昼は前の日の残りです。今日も前日の残り物で。脂質は３大栄養素なのできちんと取らないといけないのですが、幸か不幸か、考えてみると経済的ですね。
鶏レバーのバルサミコ酢煮
さつまいもの甘煮
キャベツともやしの蒸し物
おかひじきの味噌汁
昆布の佃煮
白飯

612kcal、脂質3.3ｇ（6%）
11月23日
これまでならキャベツともやしで野菜炒め〜でしたが、電子レンジに入る大きさの土鍋で蒸してみました。これは簡単でいいですね。900wで３分。ムール貝はたくさんに見えますが、可食部分が少ないんですよね。煮汁は取ってあるのでトマトスープにしようかな。
ムール貝の酒蒸し
さつまいもの甘煮
キャベツともやしの蒸し物
おかひじきの味噌汁
昆布の佃煮
白飯

609kcal、脂質4ｇ（7%）
11月22日
今日は優秀、脂質９％です。今日体重を計りましたが、退院時と同じでした。ん〜〜〜、ちょっと痩せすぎと思うのですが、仕方ないですね。３週間後くらいには制限取れるので、脂質33％前後の食事（標準値、1日3食として１食分）にしてみようと思います。
湯通し甘塩鱈
カリフラワーとピーマンの甘酢あん
ほうれん草と玉ねぎのサラダ
けんちん汁（大根、人参、きのこ、豆腐、ネギ）
白飯

650kcal、脂質4.8ｇ（９%）
11月21日
いつもの鶏レバーの赤ワイン煮ですが、バルサミコ酢を加えると美味しいですね。いつもはノンオイルのドレッシングは買わないのですが、今回は買いました。自分でノンオイルのを作ると醤油ベースになってしまうので。味にバリエーションがあっていいですね。
鶏レバーのバルサミコ酢煮
ほうれん草と玉ねぎのサラダ
きゅうりの梅和え
豆腐とネギの味噌汁
白飯

748kcal、脂質6.9ｇ（13%）
11月20日
おからのカレー団子でつなぎに卵を使うのですが、卵白だけにしました。卵黄にだけ脂質が含まれていて卵白は脂質０です。でもまずかった〜、今度はカレー風味のおからの炒り煮にします。おからを使ったので味噌汁ではなく、すまし汁に。
おからのカレー団子
鱈の蒸し焼き
昆布の佃煮
ほうれん草のすまし汁
さつまいもと南瓜のカレーヨーグルト和え
白飯

849kcal、脂質8.4ｇ（15%）
11月19日
電子レンジでできる鶏ささみのしそ巻き蒸しは、しそのいい香り。安いし、脂質が少ないです。きのこのおろし和えできのこを湯がいたあとのお湯は捨てないで、だしを加えて味噌汁にするときのこのだしも混ざって美味しかったです。白和えには豆腐だけではなくおからも混ぜてみました。豆腐とおからだけで脂質が約４ｇ。健康なら豆腐やおからは、バランスが良い食材なのですがね。
鶏ささみのしそ巻蒸し
ほうれん草とにんじんの白和え
きのこのおろし和え
蕪の味噌汁
赤かぶの漬物
白飯

656kcal、脂質7.4ｇ（13%）
11月18日
たいがい料理は２人分以上から作るので２日連続して同じものということが多いです。１人分作ってもうまくできないですよね、例えばカレーとか。鶏レバーや味噌汁の具のほうれん草は昨日のです。さつまいもと南瓜のカレーヨーグルト和えは病院食で出てきたものを真似してみました。脂質を制限してもカロリーは増えてきてますね。カロリー不足だと体が動かなくなってしまうので、カロリーが増えてきているのはいい傾向だと思っています。
鶏レバーの赤ワイン煮
ほうれん草の味噌汁
さつまいもと南瓜のカレーヨーグルト和え
柿
白飯

829kcal、脂質7.5ｇ（14%）
11月17日
鶏レバーは脂質が少ないので、これから活躍しそうです。おからもたっぷり作ってしまったのですが今日で最後。写真にはないのですが、大根の味噌汁も食べました。グリコのホームページで計算すると以下の通りになります。
鶏レバーの赤ワイン煮
おからの炒り煮
もやし、ほうれん草のおひたし
大根の味噌汁
白飯

645kcal、脂質7.5ｇ（14%）
11月16日
先日のトマトスープを使って、鱈を煮ました。なんとなくコツがつかめてきたみたいな気がします。今の時期、白身の魚が多く出回っているので重宝しますね。
タラのトマト煮
おからの炒り煮
カツオなまり節の角煮
白飯

576kcal（１日2100kcalとして）
脂質6.3ｇ（11％、１日55ｇとして）
11月15日
白飯とパンを比較するとパンは圧倒的に脂質が多いです。一方、白飯は茶碗一杯で脂質が１グラム以下。日本人でよかったと思います。パンが主食の人は、脂質制限すると食べる物なくなってしまいそうですよ。米国ではFat free foodがあるのでそれを食べるのでしょうね。でも脂質がないチーズとか既にチーズではない気がしますけど。
トマトスープ
トースト

393kcal
脂質：8.8ｇ（16％）
ムール貝の酒蒸し
おからの炒り煮
白飯

487kcal
脂質7.7ｇ（14％）
本当はもう一品の予定だったのですが、意外におからの脂質が多いことがわかりました。ちなみに豆腐一丁だと21％です。あ〜、豆腐もダメなんだ〜。牛乳よりも豆乳の方が脂質低いのに。
11月14日
良いサイトをみつけました。
https://www.glico.com/jp/
グリコのホームページの中に栄養成分を計算できるページがあります。
これはすごい便利です！それで計算してみるとギリギリでした。貝類は脂質が少ないのですが調理方法によって上がってしまいますね。
ムール貝の酒蒸し
野菜の洋風マリネ（ノンオイル）
バゲット

2100kcal／dayとして、469kcal
脂質9.2ｇ（17%）
ギリギリ〜。一食、脂質が20%以下にしないといけないのです。
11月13日
昨日の鱈の茹で汁を取っておいて、尾頭の身をほぐしあら汁にしました。柿が甘かったせいか、塩分が多かったかも。脂質より塩分を気にしてるみたいですが、脂質が少ないと旨味も少なく感じるのでどうしても塩分に頼ってしまいますね。
小松菜と人参のおひたし
鱈のあら汁
酢の物
柿
白飯
11月12日
入院すると決まって一旦帰宅した時に急いで冷凍しておいた鱈。病院でも白身の魚が多く出ました。鱈ちり鍋にするつもりでしたが、茹で鱈に。食事の後、ネットでいろいろ調べてみると胡麻は意外に脂質が多いことがわかりました。そうですよね、ゴマ油の原料だし。白飯は脂質がすごく少ないこともわかりました。しばらくご飯、和食になりそうです。
ほうれん草、もやし、人参の胡麻和え
茹で鱈
蓮根の酢煮
赤蕪の漬物、菊添え
白飯
11月11日
手探り状態の脂質制限食。とりあえず油は使わないようにして、油揚げも念入りに油抜きをしました。鶏ささみもレンジで加熱してから、煮てあった野菜類に入れます。病院食は薄口だったけれど、自分で作ると味濃いですね。脂質が少ない分塩分過多になるのかな？気をつけないと。
鶏ささみの五目煮
蓮根と菊の酢の物
蕪と油揚げの味噌汁
白飯
11月10日　退院
11/2に病院に行ってその日に入院だったので、帰宅してからやることがいっぱいでした。冷蔵庫の整理などして夕方買い物へ。とりあえず低脂肪ということを念頭に買い物を済ませて、夕飯は残り物の整理も兼ねたら、こんな感じに。栄養成分計算してないけど大丈夫だと思う。
焼き茄子
しらす干し
湯豆腐（大根、ほうれん草入り）
白飯
11月５日〜11月10日　病院食
10日まで入院していたので、病院食です。献立はおかゆから始まって、最後は普通の白飯。おかずは似たり寄ったりでした。それにしても量が少ない。脂質制限があるとはいえ、これで大丈夫なんだろうか？と思ってしまいます。
パンも出たのですが、さすが病院、普通の６枚や８枚切りとは微妙に厚さが違います。計算されて切られているのですね。