1ヶ月の脂質制限が終わり、普通の食事ができるようになりました。それでも低脂肪な食事が癖になっています。たんぱく質、脂質、炭水化物は３大栄養素でこれらをバランス良く摂らないといけませんね。カロリーや栄養素を調べることにも慣れてきたので、今度はバランスの良い食事をしばらく目指そうと思います。
12/31, 2015 年越し蕎麦
年越し蕎麦
備考：369kcal、たんぱく質22.8ｇ(30%)、脂質3.7ｇ(７%)、炭水化物61ｇ(19%)、食塩相当量1.4ｇ(16%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
本当は天婦羅蕎麦か鰊そばを食べたかったのですが、むき海老で。計算してみると脂質が低いですね。天婦羅を食べてちょうどいいバランスになるんですね。
12/30, 2015 豚汁はやっぱりい！
- ローストチキン
- 赤ピーマンとえのきの梅マリネ
- 小松菜と三つ葉の胡麻和え
- 豚汁
- 柚子大根
- 白飯
備考：716kcal、たんぱく質19.6ｇ(26%)、脂質21.5ｇ(39%)、炭水化物107.7ｇ(34%)、食塩相当量9.3ｇ(109%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
豚汁、いいですね。明日から（好きですけど）年越し蕎麦、おせち料理、お雑煮、となりますね。正月料理の前のホッとする食事でした。
12/29, 2015 なぜか低塩分
- サンマの梅干し煮
- 鱈の梅味噌焼き
- 赤玉ねぎとレディー大根、キャベツのサラダ
- 味噌汁（ねぎ、油揚げ）
- 柚子大根
- 白飯
備考：598kcal、たんぱく質34.3ｇ(46%)、脂質13.8ｇ(25%)、炭水化物80.1ｇ(25%)、食塩相当量3.7ｇ(41%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
梅干しと味噌をおかずの味付けにも使ったのに塩分少なくなりました。この時期、買い物行っても正月用品ばかりでその日のおかずに困りますね。
12/28, 2015 香りを大事に
- ウィンナーとキャベツの煮込み
- チキンと赤玉ねぎとレディー大根のサラダ
- 金時豆の甘煮
- 味噌汁（ねぎ、三つ葉）
- 柚子大根
- 白飯
備考：739kcal、たんぱく質32.7ｇ(44%)、脂質21.1ｇ(38%)、炭水化物101ｇ(32%)、食塩相当量12.7ｇ(142%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
ねぎと三つ葉を一緒に味噌汁に入れたのはちょっと間違い。お互いに風味を消してしまいますね〜。金時豆は甘煮にしてしまいました。もう少しであんこになりそうだった。
12/27, 2015 しっとりチキン
- 鶏胸肉のロースト
- えのきと海苔の煮物
- 高野豆腐とおからの煮物
- 味噌汁（大根の葉＆キャベツ）
- 柚子大根
- 金時豆入りご飯
備考：776kcal、たんぱく質32.6ｇ(43%)、脂質19.1ｇ(35%)、炭水化物117.3ｇ(37%)、食塩相当量11.3ｇ(127%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
今夜の鶏胸肉はしっとりとうまく出来ました。金時豆、最近よく出てきますが、実は煮るのに失敗したのでいろいろ使い回しています。
12/26, 2015 魚、卵、豆
- 鮭の味噌漬け焼き
- 金時豆入り卵焼き
- 高野豆腐とおからの煮物
- 味噌汁（かき菜）
- 柚子大根
- 黒米入り白飯
備考：868kcal、たんぱく質52ｇ(69%)、脂質27.9ｇ(51%)、炭水化物97.9ｇ(31%)、食塩相当量9.4ｇ(106%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
今夜はたんぱく質、脂質とも多め。最近味噌汁に柚子を少し入れるのが好きです。
12/25, 2015 常備菜で楽々
- イカと大根の煮物
- キャベツと赤玉ねぎの粒マスタードサラダ
- 高野豆腐の含め煮
- 味噌汁（大根の葉、かき菜）
- 黒米入りご飯
備考：654kcal、たんぱく質27ｇ(36%)、脂質17.8ｇ(32%)、炭水化物96.3ｇ(30%)、食塩相当量3.6ｇ(41%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
今の季節、煮物は前の晩に作っておくと味がしみて美味しいですね。日持ちもするし。黒米を入れて炊くと赤飯みたいな色になりますね。
12/23, 2015 冷蔵庫の整理
- 根野菜たっぷりのシチュー
- ムール貝とイカの炊き込み御飯
- 赤玉ねぎのサラダ
備考：836kcal、たんぱく質34.1ｇ(45%)、脂質20.9ｇ(38%)、炭水化物122.6ｇ(38%)、食塩相当量9.4ｇ(106%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
少しずつ残ってしまう野菜の整理も兼ねてシチューにしました。パエリアもどきでもムール貝で味がアップしますね。
12/22, 2015 冬至、かぼちゃと金時豆の煮もの
- ムール貝の酒蒸し
- かぼちゃと金時豆の煮もの
- えのきと豚肉の煮付け
- 大根の柚子味噌汁
- 白飯
備考：836kcal、たんぱく質34.1ｇ(45%)、脂質20.9ｇ(38%)、炭水化物122.6ｇ(38%)、食塩相当量9.4ｇ(106%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
冬至ですね。今の時期、かぼちゃとか柚子は安く売ってますものね。準備していたわけではないのですが、かぼちゃと柚子をいただきます。
12/21, 2015 焼豚の野菜あんかけ
- 焼豚の野菜ソース
- かぼちゃの煮物
- ブロッコリーのスープ
- 白飯
備考：921kcal、たんぱく質31ｇ(41%)、脂質32.2ｇ(59%)、炭水化物121.9ｇ(38%)、食塩相当量６ｇ(68%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
今夜は脂質がちょっと高いですね。焼豚の脂身とスープで玉ねぎを最初に炒める油のせいかな？一見普通の食事に見えても意外に脂質過多の事って多いということですね。気を付けねば。
12/20, 2015 鱈の野菜あんかけ
- 鱈の野菜あんかけ
- ふろふき大根、ゆず味噌
- 人参と蓮根のきんぴら
- 蕪のすまし汁
- 白飯
備考：611kcal、たんぱく質26.6ｇ(35%)、脂質7.5ｇ(14%)、炭水化物106.1ｇ(33%)、食塩相当量10.2ｇ(115%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
大根のおいしい季節ですね。ゆず味噌に味噌を使ったので今夜はすまし汁に。昨夜とたんぱく質の量はほぼ同じなのに脂質が少ないですね。鱈は脂質制限の味方ですね（制限はとっくに取れたのだけれど。）
12/19, 2015 基本のカレーライス
- カレーライス
- サラダ
- チキンコンソメスープ
備考：934kcal、たんぱく質26.1ｇ(35%)、脂質18.5ｇ(34%)、炭水化物152.1ｇ(48%)、食塩相当量6.2ｇ(70%)、１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
自粛していたカレーライスに挑戦。以前はいろいろ隠し味なるものを入れていたのですが、カレールウの箱の作り方通りにしました。牛スジとか豚バラ肉とか使いたかったけど、鶏ひき肉です。
12/18, 2015 鶏そぼろ丼と包み焼き
- タラと野菜のホイル蒸し焼き
- 鶏そぼろ丼
- レディーサラダ大根、赤玉ねぎ、スナックえんどうのサラダ
- 小松菜の味噌汁
備考：797kcal、たんぱく質52.2ｇ（70%）脂質16.4ｇ（30％）炭水化物105.5ｇ（33％）、食塩相当量10.6ｇ（120％）１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
包み焼きって包んで出来上がるのを待つだけなので簡単でいいですね。後始末も簡単だし。鶏そぼろは昔から好きな味です。今回は炒り煮ではなく煮汁に入れて水分を飛ばしました。
12/17, 2015 シーフード
- 洋風炊き込み御飯
- 鯖のハンバーグ
- かき菜のおひたし
- ブロッコリーのスープ
- りんごの赤ワイン煮
備考：881kcal、たんぱく質32.5ｇ（43%）脂質22.4ｇ（41％）炭水化物121.9ｇ（38％）、食塩相当量12.9ｇ（145％）１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
昨日のムール貝の煮汁と冷凍してあった甘エビの出汁を使って洋風炊き込み御飯にしました。鯖は荒くみじん切りにしてつみれ風のハンバーグ。それにしても鯖は脂質高い。
12/16, 2015 肉じゃが
- 肉じゃが
- ムール貝の白ワイン蒸し
- りんごとピーマンのサラダ
- しめじと柚子のお吸い物
- 白飯（十六穀米入り）
備考：893kcal、たんぱく質32.9ｇ（44%）脂質10.8ｇ（20％）炭水化物151ｇ（47％）、食塩相当量13.1ｇ（147％）１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
久しぶりに肉じゃがです。肉じゃがに塩分使うだろうから味噌汁ではなくてお吸い物にしたのですが、残念な結果に。でも「これホントにぃ〜」とも思ってます。塩分気をつけていない方、気にしていない方は毎日塩分とりすぎですよ、きっと。私の味付けはよく薄味だと言われるのに、う〜〜〜ん、塩分調節はわからない。
12/15, 2015 鯖の塩焼き
- 鯖の塩焼き
- かき菜のおひたし
- はんぺんとえのきの焼きもの
- カリフラワーの味噌汁
- 白飯（十六穀米入り）
備考：740kcal、たんぱく質40.5ｇ（54%）脂質21.9ｇ（39.8％）炭水化物90.1ｇ（28％）、食塩相当量11.7ｇ（131％）１日2100kcalとして、カッコ内は１日分の割合。
先日のローストビーフよりも鯖って脂質が多いのですね。焼き魚と野菜とご飯で自然にバランスが取れるんですね〜、改めて昔からの和食はすごいと思います。
12/14, 2015 今夜は残り物
- なまり節とひじきの煮物
- ポテトサラダ
- ローストビーフ
- じゅんさいのお吸い物
- 白飯
備考：カッコ内は１日分の割合。１日2100kcalとして、719kcal、たんぱく質53.8ｇ（72%）脂質9.9ｇ（18％）炭水化物100.8ｇ（31％）、食塩相当量7.4ｇ（83％）
今夜は残り物で済ませました。予想に反して高タンパク低脂肪で、こういうと聞こえはいいのですがバランス悪いですね。冷蔵庫の中がスッキリするとなぜか達成感があります。
12/13, 2015 だし巻き卵焼きでホッとする食事
マヨネーズの代わりにヨーグルトと酢であっさりと仕上げました。卵焼きって難しいですね。テフロン加工がなかった頃の人達はすごいと思います。
- なまり節とひじきの煮物
- ポテトサラダ
- だし巻き卵
- 大根の味噌汁
- 白飯
備考：カッコ内は１日分の割合。１日2100kcalとして、875kcal、たんぱく質42.4ｇ（57%）脂質16.5ｇ（30％）炭水化物138.1ｇ（43％）、食塩相当量10.9ｇ（123％）
12/12, 2015 肉の塊、ローストビーフ！
- ローストビーフ
- かき菜、菊、赤玉ねぎのサラダ
- えのきの海苔のあっさり煮
- 豆腐とおかひじきの味噌汁
- 白飯
備考：カッコ内は１日分の割合。１日2100kcalとして、680kcal、たんぱく質34.9ｇ（47%）脂質17ｇ（31％）炭水化物95.8ｇ（30％）、食塩相当量10.8ｇ（122％）
我慢していた肉です。やはり脂質がドーンと上がりますね。調理法としては脂質が少ないやり方だと思うのですが、豆腐を使ってしまったのも脂質が多くなる原因ですね〜。でも30％は標準だそうで（そうですよね、１日３食として一回の食事で３割ですから）、グラフでは正三角に近いですね。
12/11, 2015 おろし蓮根でつなぎいらずのハンバーグ
- 蓮根と鶏ひき肉のハンバーグ、ブロッコリー、人参添え
- かぼちゃの甘煮
- かき菜のおひたし
- ブロッコリーの茎の味噌汁
- 白飯
備考：（１日2100kcalとして）711kcal、たんぱく質28.5ｇ（38%）脂質12.7ｇ（23％）炭水化物121.6ｇ（38％）、食塩相当量10.2ｇ（115％）
久しぶりにハンバーグですが、本格的に作るとまず玉ねぎを炒めることから始まりますね。他にもつなぎに卵とかパン粉とかを使ったりします。まだまだ脂質が気になるので蓮根をおろしたものをつなぎに使いました。これを使うと他のつなぎはいらないです。フライパンを使わずにオーブンで焼きました。焼く時に上にオリーブオイルを垂らしています。
追記：肉の調理法と脂質分（2016年２月５日）
11月から年末にかけて脂質制限、その後バランスに気をつけての食事が続きました。脂質制限中は肉よりも白身魚、後は野菜で量を増やす感じで、肉は湯通ししたり脂肪の少ないものを選んでいました。ここで一つ気がついたことがあります。肉料理はローストしたものが脂質が少なくて済むということです。ローストチキン、ポーク、ビーフ、どれも肉の塊で脂質が多いように思っていましたが、基本的に焼き目をつけて後はオーブンで中まで火を通すという調理方法なので、その食材以外の脂質が使われないのですね。かえって卵や小麦粉、パン粉などを加えるハンバーグの方が脂肪分が多いということがわかりました。ロースト肉に使うのは脂肪の少ない赤身の肉なので、脂質の取りすぎにはならないようです。下の表にあるように色々比べてみました。
成人一人の1日の食事を2100kcalとすると、脂質は55gが標準です。これで見ると和牛サーロインステーキだと77.5g（141％）の脂質になってしまいます。１日三食のうちのどれかでステーキを食べたらそれ以外の食事では脂質を取る必要がないという計算になります。意外なのがローストチキンですが、これは皮付きで計算しているためです。脂質制限中は鶏肉の皮を除いて料理していました。ローストチキンの場合、皮を取ってしまうとパサパサになってしまいます。また豚肉や鶏肉で人気のメニューにトンカツや唐揚げがあります。揚げ物にすると脂質が約10ｇ（18%）、追加されるそうです。
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